冷蔵庫の余り野菜で「まごわやさしい」を今夜きれいに満たす、オーブン1品＋副菜3品

「野菜室の気まずい沈黙」、経験したことありますか

こんばんは！お久しぶりのKayです！！
夏休みが終わりました！！
また、毎日のお弁当が始まります・・・
と言いながら。。。
高校生は夏休み、ほぼお弁当持参で学校の自習室やら塾やら、部活やらの忙しい夏でした。。。

今日は、いつもの「まごわやさしい」お弁当ではなく、晩ごはんの話をさせてください。

うちの子どもたちは、夜は塾帰りで帰宅が22時前後になることもしょっちゅうです。こんな時間にしっかり夕食なんてとれるはずもなく。。。だからこそ、家で食べられる日の晩ごはんくらいは、栄養バランスをちゃんと考えたい——そう思っています。

そして今夜、向き合わなければいけない相手がもう一つ。冷蔵庫の野菜室です。

かぼちゃ1/4。なすが2本。きゅうりが3本、チンゲン菜が1束、さつまいもが1本。

「そのうち使おう」と思ってから、もう何日経ったでしょうか。我が家ではこれを「野菜室の気まずい沈黙」と呼んでいます😂

今日は、鶏むね肉2枚と一緒に、この沈黙を一気に終わらせます。しかも、いつも大事にしている「まごわやさしい」も1食でしっかり満たします。

今日の考え方：オーブン1品＋副菜3品で「まごわやさしい」も満たす

全部を1つの料理にまとめようとすると、味もぼやけるし、意外と難しいです。過去に何度もやらかしてきました（笑）。

そこで今日は、こう役割分担します。

• オーブンに入れるもの：火の通りが似ている、かぼちゃ・さつまいも・なす・鶏むね肉

• サッと作る副菜：きゅうり、チンゲン菜、そしてもう1品

献立づくりは、いつも「ちゃっぴー」（我が家でのChatGPTの呼び名です）に無茶振りしています。今回も「冷蔵庫にある食材」と「まごわやさしいの食材をすべて網羅すること」を条件に相談してみました。

とはいえ、提案されたものをそのまま使うわけではありません。Nadia・クラシル・デリッシュキッチン・クックパッドで実際に多くの人に作られている人気レシピの技法と照らし合わせてから、我が家用にアレンジしています。ちゃっぴーのアイデア出しの速さと、実際に多くの人に磨かれてきたレシピの再現性、両方のいいとこ取りです。

ここで確認です✨いつも大事にしていること✨
「まごわやさしい」——ま（豆類）・ご（ごま）・わ（わかめ・海藻）・や（野菜）・さ（魚）・し（きのこ）・い（いも類）という、健康的な食生活の合言葉です。

冷蔵庫の余り野菜だけだと、「や・し・い」しか埋まりません。「ま・ご・わ・さ」が抜けたままだと、なんだかもったいない。そこで副菜をもう1品足して、この4要素をまとめて回収します。

ひと手間でパサつかない。むね肉と秋野菜のぎゅうぎゅう焼き

正直に言うと、むね肉は何度もパサパサにしてきました。安さに惹かれて買うものの、いつも仕上がりに納得できず。。。今回はちゃっぴー発、Nadiaの人気レシピ仕込みの技でリベンジです。

材料（2人分）

• 鶏むね肉 2枚

• かぼちゃ 1/4個（5mm厚さに切る）

• さつまいも 1本（1cm厚さの輪切りにして水にさらす）

• なす 2本（乱切り）

• にんにく 1片（薄切り）

• オリーブオイル 大さじ2

• 醤油 大さじ2、みりん 大さじ1、はちみつ 大さじ2

• 塩 小さじ1、こしょう 少々

作り方

1. 鶏むね肉は一口大にそぎ切りにして厚みを均一に。醤油大さじ2・みりん大さじ1・はちみつ大さじ2・にんにく・塩こしょうを揉み込み、10分ほど置く。

2. かぼちゃ・さつまいもは耐熱皿に並べてラップをし、600Wで2分ほど加熱しておく（オーブンでの焼き時間を短縮するひと手間）。

3. フライパンにオリーブオイルを熱し、むね肉の両面に焼き色をつける（中まで火を通さなくてOK）。

4. 天板にクッキングシートを敷き、かぼちゃ・さつまいも・なすを広げて並べ、その上に焼き色をつけたむね肉をのせる。フライパンに残った油があれば回しかける。

5. 180℃に予熱したオーブンで20〜25分、鶏肉に火が通り野菜に焼き色がつくまで焼く。

パサつかないコツ：そぎ切りにして厚みを均一にすることに加えて、先にフライパンで表面に焼き色をつけてからオーブンに入れるのが今回のポイントです。もも肉よりパサつきやすいむね肉ですが、この2つを押さえるだけでしっとり仕上がります（Nadiaの人気レシピ「鶏肉と野菜のぎゅうぎゅう焼き」の技法を参考にしています）。今回は初めてうまくいった気がします←あくまで、気がするだけですが😂

きゅうり3本を一気に消費。作り置きもできるハリハリ漬け

材料

• きゅうり 3本

• しょうゆ 60ml

• 酢 30ml

• 砂糖 80g

作り方

1. きゅうりを3等分に切り、さらに縦4等分にする。

2. 鍋にしょうゆ・酢・砂糖を入れて沸騰させ、火を止めてからきゅうりを加える。

3. 粗熱が取れたら再度加熱して沸騰させ、また冷ます。この工程を2〜3回繰り返すと、シャキシャキとした食感に仕上がります。

正直、2〜3回も加熱と冷ましを繰り返すのは面倒に思えるかもしれません。でもでも、実際やってみると待ち時間に他の作業ができるので案外苦になりません。冷蔵庫で数日日持ちするので、今日食べきれなくても翌日以降のもう一品になります。←翌日のお弁当に入れてもOK😊

常備のきのこがあれば買い足し不要。チンゲン菜ときのこのオイスターソース

材料

• チンゲン菜 1束

• きのこ（しめじ・しいたけ・まいたけなどお好みで） 150g程度

• サラダ油 大さじ1

• オイスターソース 小さじ1、酒 小さじ1、鶏がらスープの素 小さじ1

作り方

1. チンゲン菜は葉と芯に分けて食べやすく切る。きのこは石づきを取ってほぐす。

2. フライパンでにんにくをサラダ油で熱し、香りが出たらきのこ、チンゲン菜の芯、葉の順に加えて炒める。

3. 調味料を入れて、炒める。

きのこは常備している家庭も多い食材です。もし家になければ、9月に入ると値段が落ち着いてくるので買い足しの負担も小さめ。とはいえKayはいつも気づけば2袋くらい買ってしまうのですが😅

あと1品で「ま・ご・わ・さ」が揃う。枝豆と塩昆布のじゃこ和え

材料（2人分）

• 冷凍枝豆 200g（さやから出す）

• 塩昆布 大さじ1

• ちりめんじゃこ（しらす） 大さじ2

• 白ごま 少々

• めんつゆ（4倍濃縮） 小さじ0.5

• ごま油 小さじ1

作り方

1. 冷凍枝豆を解凍し、さやから豆を取り出す。

2. ボウルに枝豆・塩昆布・ちりめんじゃこ・調味料を入れて和え、白ごまを振る。

たった5分、しかも和えるだけのこの1品で、「ま（枝豆）」「ご（白ごま）」「わ（塩昆布）」「さ（ちりめんじゃこ）」の4要素が一気に揃います。もう、この和え物、まごわやさしい界の救世主かもしれません（笑）。
そして、今日の献立の中で、Kayはこのメニューが一番お気に入りでした！！！
塩昆布・ちりめんじゃこ・白ごまは我が家では常備しています。そんな家庭が多い調味料的食材なので、実質新しく買うのは冷凍枝豆だけで済むはずです。

今夜、これで「まごわやさしい」が全部揃います

今日の晩ごはんは、この4品で完成です。

• オーブン：鶏むね肉と夏野菜のぎゅうぎゅう焼き（かぼちゃ・さつまいも・なす・むね肉）

• 副菜1：きゅうりのハリハリ漬け（きゅうり3本）

• 副菜2：チンゲン菜ときのこのオイスターソース（チンゲン菜1束＋きのこ）

• 副菜3：枝豆と塩昆布のじゃこ和え（ま・ご・わ・さを集約）

まごわやさしい対応食材

ま：枝豆、ご：白ごま、わ：塩昆布、や：かぼちゃ・なす・きゅうり・チンゲン菜、さ：ちりめんじゃこ、し：きのこ、い：さつまいも

買い物リストにするなら、きのこ・ちりめんじゃこ・塩昆布が家にある場合、新しく買うのは冷凍枝豆だけ。（どれか家になければ、それもあわせて買い足してください。）冷蔵庫にある食材から、今夜の献立を組み立ててみてください。←もちろん、あなたの家の『ちゃっぴー』に相談も全然アリです！！！

さあ、今日も声を大にして言いますよ！「食べることは、生きること。」

無理して完璧を目指す必要はありません。今日は「野菜室の気まずい沈黙」を終わらせられただけで、十分花丸だと思っています。

毎日のお弁当をInstagram　＠me.mo.ry99 で公開しています。
ぜひ、遊びに来てくださいね😊
👍いいね！や　♡スキ　も、Kayはとっても喜びます！

今日も読んでいただき、ありがとうございました😊

参考にしたレシピサイト

• パーティーやおもてなしにも♩鶏肉と野菜のぎゅうぎゅう焼き（Nadia）※食材・下ごしらえの一部を冷蔵庫の食材に合わせてアレンジ

• きゅうりのハリハリ漬け（クラシル）※分量を3本用に調整

• チンゲン菜ときのこのオイスターソース（クックパッド）

• にんにく香る♪枝豆の塩昆布和え（デリッシュキッチン）※ちりめんじゃこ・白ごまを追加してアレンジ

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