甘いのに低GI？デーツを選ぶ前に知っておきたい「血糖値との関係」
「甘いものは好き。でも、できるだけ身体に負担の少ないものを選びたい」
そう思いながら、食品や飲料に書かれた「低GI」という言葉が気になったことはありませんか？
なんとなく身体によさそう。
血糖値が上がりにくそう。
太りにくそう。
けれど、実際のところ低GIとは、何を意味しているのでしょうか。
そして、黒糖やキャラメルのような濃厚な甘さを持つデーツが、なぜ低GI食品として紹介されることがあるのでしょうか。
今日は、デーツを選ぶ前に知っておきたい「GIの基本」を、できるだけ分かりやすくお伝えします。
そもそも、GIとは？
GIは「グリセミック・インデックス」の略称です。
炭水化物を含む食品を食べた後、血糖値がどの程度上昇するかを、基準となる食品と比較して数値化した指標です。
一般的には、ブドウ糖を摂取したときの反応を100として比較します。
GI値が低い食品は、GI値が高い食品と比べて、食後の血糖値の上昇が比較的緩やかな傾向があると考えられています。
一般的な目安は、次のように分類されます。
低GI：55以下
中GI：56～69
高GI：70以上
ただし、ここで一つ知っておきたいことがあります。
「甘く感じる食品＝必ず高GI」ではありません。
味覚で感じる甘さの強さと、食後の血糖値の上がり方は、まったく同じものではないからです。
あれほど甘いデーツが、なぜ低GIなの？
デーツは、ナツメヤシの果実です。
ひと口食べると、黒糖や干し柿、キャラメルを思わせるような、濃厚な甘さが広がります。
これだけ甘いのだから、血糖値も一気に上がるのではないか。
そう考えるのは自然なことです。
しかし、複数の品種を調べた研究では、デーツが低GIに分類された例が報告されています。
健康な人と2型糖尿病の人を対象に5品種を調べた研究では、健康な人のGI値は46～55、2型糖尿病の人では43～53でした。別の3品種を調べた研究でも、GI値は約30.5～49.7と、品種による違いが確認されています。
つまり、デーツは強い甘さを持ちながら、研究された品種の中には、食後血糖の上昇が比較的緩やかだったものがあるということです。
この「甘さの印象」と「身体の反応」の違いが、デーツの興味深いところです。
ただし、「デーツはすべて低GI」とは限りません
ここは、とても大切なポイントです。
デーツは世界に数多くの品種があり、大きさ、食感、水分量、糖の組成、食物繊維量なども異なります。
17品種を調査した研究では、GI値に品種差があり、低GIから中GI、さらに一部では高GIに相当する数値まで幅が見られました。また、熟し方や加工状態によっても、GIや食後の血糖反応が変わる可能性が報告されています。
そのため、
「デーツだから必ず低GI」
「自然の甘さだから血糖値は上がらない」
と断定することはできません。
同じデーツという名前でも、品種や成熟度、加工方法によって性質は異なります。
人間にも個性があるように、デーツにもかなり個性があります。
GI値だけを見れば安心、ではありません
低GIという言葉を知ると、つい「低GIなら、たくさん食べても大丈夫」と思ってしまうかもしれません。
しかし、GIは主に「糖質の質」を見る指標です。
実際に食後の血糖値へ影響するのは、GI値だけではありません。
どのくらいの量を食べたか。
ほかに何を一緒に食べたか。
空腹時に食べたか。
その人の体質や健康状態はどうか。
こうした条件によっても反応は変わります。
そこで、GIと一緒に知っておきたいのが「GL・グリセミック負荷」という考え方です。
GIが血糖値の上がり方を比較する指標であるのに対し、GLは、GI値に実際に食べる糖質量を組み合わせて考えます。
簡単にいえば、
GIは「どのように上がるか」
GLは「実際にどれくらい影響するか」
を見るための考え方です。
同じ低GI食品でも、食べる量が増えれば、摂取する糖質やカロリーも増えます。食後血糖には、食品の性質だけでなく、摂取量や食事全体の組み合わせも関係します。
「低GI」と「糖質ゼロ」は別の話
低GIについて、特に誤解されやすいのがこの部分です。
低GIであることは、糖質が含まれていないという意味ではありません。
カロリーがゼロになるわけでもありません。
デーツには自然由来の糖が含まれており、しっかりとした甘さとエネルギーがあります。
だからこそ大切なのは、
「低GIだから制限なく食べる」
のではなく、
「普段の甘さを何から取るか考える」
という視点です。
砂糖を使ったお菓子を無意識に何個も食べるのか。
デーツを一粒、ゆっくり味わうのか。
同じ「甘いものを食べる」という行動でも、選び方や量、満足の仕方は変えられます。
デーツを選ぶときの3つの視点
低GIという表示だけで判断せず、次の3つを意識してみてください。
1．品種や商品情報を確認する
デーツは、品種によって甘さ、食感、糖の構成が異なります。
すべてを同じ食品として考えず、「どの品種なのか」「砂糖やシロップが追加されていないか」を確認することが大切です。
2．一度に食べる量を意識する
身体によいイメージがある食品ほど、量への意識が薄れがちです。
まずは一粒をゆっくり味わい、自分がどの程度で満足できるかを感じてみてください。
3．甘さを我慢するのではなく、選び直す
甘いものを完全に禁止すると、かえって食べたい気持ちが強くなることがあります。
大切なのは、甘さを敵にすることではありません。
毎日の中で、どのような甘さを、どのくらい取り入れるかを自分で選ぶことです。
身体にやさしい選択は、我慢からではなく「知ること」から
健康的な食生活というと、何かを禁止したり、我慢したりすることだと思われがちです。
けれど、本当に必要なのは、食べてはいけないものを増やすことではなく、選択肢を増やすことなのかもしれません。
低GIについて知る。
デーツの品種による違いを知る。
自分に合った量を知る。
知識が増えると、甘いものを選ぶときの罪悪感ではなく、「今日はこれを選ぼう」という基準が生まれます。
AMAREA DATES CAFEでは、難しい栄養用語を押しつけるのではなく、毎日の選び方に役立つ知識を、分かりやすくお伝えしていきます。
東銀座・歌舞伎座近くのデーツ専門店で、デーツそのものの味わいはもちろん、砂糖不使用のデーツスムージーやデーツラテなど、デーツの甘さを身近に楽しめるメニューをご用意しています。
「甘いものを我慢する」のではなく、
「甘さの選び方を変えてみる」。
その最初の一歩として、デーツを味わってみてはいかがでしょうか。
次回は、デーツに多く含まれる食物繊維のお話し。
※血糖値の反応には個人差があります。糖尿病などで食事療法を行っている方は、医師や管理栄養士などの専門家へご相談ください。
店舗名：AMAREA DATES CAFE
エリア：東銀座・歌舞伎座近く
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